Комплекс физических упражнений для занятий дома
Для начала нужно разогреть мышцы и подготовить их для последующих нагрузок. Обычно это ходьба на месте, высоко поднимая колени, при этом разминая руки круговыми движениями. Затем наклоны туловища в разные стороны, ноги на ширине плеч. Для разминки хватит трех-пяти минут, после появления легкой испарины переходим к основному комплексу упражнений для похудения, который рассчитан в среднем на 30-40 минут.
- В положении полулежа на спине, опираясь на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещиваем их.
- Лежа на спине, руки вдоль тела, подняв ноги, совершаем ими круговые движения, словно вращая педали велосипеда.
- Из положения лежа на спине, приподняться на ступнях и ладонях, затем передвигаться в разные стороны.
- Стоя на коленях, руки выпрямлены впереди, опускаемся на правое бедро, отводя при этом руки влево. Повторяем упражнение в противоположную сторону.
- Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед, поднимаем и опускаем ноги.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке, поднимаем ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняем повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
- Стоя с сомкнутыми ногами, руки по швам. Подпрыгнув, расставляем ноги широко в стороны и одновременно широко разводим руки. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Делаем несколько подходом.
- Боксерские выпады руками, разрезая воздух.
- Тренировка шпагата.
- Из положения стоя, руки за головой, выставляем вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов.
- Подъем ног и ягодиц вертикально вверх в положении лежа на спине.
- Лежа на спине, руки за головой, сокращая мышцы пресса, совершаем движения корпусом вперед, отрывая от пола лопатки.
- Втягивание живота.
- Напряжение ягодиц.
- В положении стоя, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. Сводим лопатки и в крайней точке удерживать их в напряжении.
- Стоя на коленях, руки вдоль тела, медленно наклоняемся назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
- Втягивание живота, стоя на четвереньках.
- Прыжки со скакалкой.
- Упражнения с обручем.
- Медленные приседания с сомкнутыми коленями и стопами.
- Приседания до образования в коленях прямого угла, при этом выбрасывая вперед прямые руки.
- Лежа на полу на животе, максимально поднимаем вверх голову, руки и ноги. Держимся в этом положении, сколько возможно.
- Повороты верхней части туловища с напряжением мышц живота с разведенными в стороны руками в положении стоя.
- Передвижения при помощи рук сидя на полу, двигаться можно в разные стороны, ногами не помогать.
- Повороты туловища вправо и влево сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
- Поочередные подъемы согнутых ног, подтягивая колено ближе к груди, лежа на спине, руки по швам.
- Отжимания от пола.
- Соединяем ладони перед грудью. Давим ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение нескольких секунд.
- Мостик.
- Березка.
- Поднимаем сомкнутые колени, сидя на стуле.
- Подъем ноги из положения лежа на боку.
- Ножницы из положения лежа на боку.
- Отжимания с ногами на возвышении.
- Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимаем ноги, отрывая копчик от пола, и задерживаем их в таком положении на несколько секунд.
- Махи ногами. Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываем ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
- Поднимание ног к голове лежа на спине, ухватившись руками за какой-либо упор.
Некоторые упражнения данного комплекса могут вызывать сложность. В таком случае вы можете их пропустить.