Комплекс физических упражнений для занятий дома

1. В положении полулежа на спине, опираясь на локти, приподняв прямые ноги, поочередно перекрещиваем их.
2. Лежа на спине, руки вдоль тела, подняв ноги, совершаем ими круговые движения, словно вращая педали велосипеда.
3. Из положения лежа на спине, приподняться на ступнях и ладонях, затем передвигаться в разные стороны.
4. Стоя на коленях, руки выпрямлены впереди, опускаемся на правое бедро, отводя при этом руки влево. Повторяем упражнение в противоположную сторону.
5. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед, поднимаем и опускаем ноги.
6. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке, поднимаем ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняем повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена.
7. Стоя с сомкнутыми ногами, руки по швам. Подпрыгнув, расставляем ноги широко в стороны и одновременно широко разводим руки. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Делаем несколько подходом.
8. Боксерские выпады руками, разрезая воздух.
9. Тренировка шпагата.
10. Из положения стоя, руки за головой, выставляем вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов.
11. Подъем ног и ягодиц вертикально вверх в положении лежа на спине.
12. Лежа на спине, руки за головой, сокращая мышцы пресса, совершаем движения корпусом вперед, отрывая от пола лопатки.
13. Втягивание живота.
14. Напряжение ягодиц.
15. В положении стоя, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. Сводим лопатки и в крайней точке удерживать их в напряжении.
16. Стоя на коленях, руки вдоль тела, медленно наклоняемся назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах.
17. Втягивание живота, стоя на четвереньках.
18. Прыжки со скакалкой.
19. Упражнения с обручем.
20. Медленные приседания с сомкнутыми коленями и стопами.
21. Приседания до образования в коленях прямого угла, при этом выбрасывая вперед прямые руки.
22. Лежа на полу на животе, максимально поднимаем вверх голову, руки и ноги. Держимся в этом положении, сколько возможно.
23. Повороты верхней части туловища с напряжением мышц живота с разведенными в стороны руками в положении стоя.
24. Передвижения при помощи рук сидя на полу, двигаться можно в разные стороны, ногами не помогать.
25. Повороты туловища вправо и влево сидя на полу с широко расставленными ногами, руки прижаты к груди.
26. Поочередные подъемы согнутых ног, подтягивая колено ближе к груди, лежа на спине, руки по швам.
27. Отжимания от пола.
28. Соединяем ладони перед грудью. Давим ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение нескольких секунд.
29. Мостик.
30. Березка.
31. Поднимаем сомкнутые колени, сидя на стуле.
32. Подъем ноги из положения лежа на боку.
33. Ножницы из положения лежа на боку.
34. Отжимания с ногами на возвышении.
35. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, приподнимаем ноги, отрывая копчик от пола, и задерживаем их в таком положении на несколько секунд.
36. Махи ногами. Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываем ногу назад и вверх, до образования в колене 90 градусов и достижения бедром параллели с полом.
37. Поднимание ног к голове лежа на спине, ухватившись руками за какой-либо упор.

Некоторые упражнения данного комплекса могут вызывать сложность. В таком случае вы можете их пропустить.